Consejos para una alimentación segura en el embarazo

Consejos para una alimentación segura en el embarazo

El embarazo es una etapa en la que la alimentación saludable juega un papel decisivo para la madre y el bebé. Hoy os traigo algunos de los temas más demandados en nuestra consulta, consejos para una alimentación segura  en el embarazo.

En el embarazo las necesidades de energía y nutrientes de la mujer varían. El crecimiento del bebé y la formación de nuevos de tejidos en la madre son los motivos. Es cierto que cualquier momento es bueno para tomar las riendas de una alimentación saludable, aunque en este caso lo deseable es elegirla como opción antes de producirse el embarazo.

 

Educación alimentaria y nutricional para embarazadas

La educación alimentaria y nutricional es una herramienta de gran valor para la madre gestante. Gracias a ella se pueden reforzar aquellos comportamientos alimentarios saludables y modificar los que tienen un efecto negativo sobre su salud y la de su bebé.

El embarazo es una etapa fisiológica compleja. Es cierto que pueden aparecer miedos o falsas creencias, mitos alimentarios. Estos pueden hacer que eliminemos o incluyamos alimentos de la dieta de la embarazada sin ningún respaldo ni validez científica.

Un recomendación en este sentido es consultar al equipo sanitario que cuida de la embarazada o su bebé durante la gestación. Estarán actualizados y preparados para desterrar estas ideas  erróneas con argumentos certeros.

Consejos para una alimentación segura en el embarazo

Hoy nos centramos en aspectos dietéticos como:

  • Lava muy bien los alimentos que vas a consumir crudos, esto es fruta y verduras. Consérvalos , si lo necesitan, a la temperatura correcta en el frigorífico.
  • En el frigorífico separa los alimentos cocinados de los crudos y también de los quesos.
  • Lee la etiqueta de los alimentos y respeta la fecha de caducidad. No uses latas abombadas o alimentos envasados  caducados.
  • Cocina los alimentos. No consumas carnes, pescados ni huevos crudos.

Alimentos a evitar si estás embarazada

Queremos una alimentación segura en el embarazo, os doy algún consejo. Por ejemplo:

  • Desterrar las bebidas con alcohol, ocasionan problemas fetales muy graves. Absolutamente nada de alcohol durante el embarazo.
  • El consumo de pescados azules de gran tamaño, por el contenido de metales pesados. Ejemplo de ello son el atún, pez espada, lucio y tiburón. Sí se puede consumir pescado azul, pero de menor tamaño.
  • No es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina A como el hígado. Un exceso de ésta vitamina produce efectos negativos en el crecimiento y maduración del bebé.
  • Cuidado con el consumo de nueces de Brasil. Son ricas en selenio, puede ser tóxico si tomamos más de 6 unidades al día.
  • El jamón serrano, si lo vas a consumir, ha debido estar congelado a -20 ºC durante al menos 10 días.

Estas son solo algunas recomendaciones. Tened en cuenta que la alimentación ha de ser personalizada. Puede ocurrir que te asalten dudas respecto a qué comer o que excluir de tu menú si estás embarazada. Lo mejor, consultar tu caso a tu dietista-nutricionista.

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Intolerancia a la lactosa

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando la persona presenta dificultad a la hora de digerir dicho azúcar. La lactosa es el azúcar característico de la leche de los mamíferos. Está formada por dos unidades sencillas de azúcares unidos entre sí, la galactosa y la glucosa. La enzima encargada de separar a ambos es la lactasa. Si no hay lactasa o la cantidad es insuficiente, no se puede descomponer la lactosa en estos azúcares sencillos. Es entonces cuando aparecen molestias intestinales y malestar en la persona. Hablamos así de intolerancia a la lactosa.

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¿Cómo saber si soy intolerante a la lactosa?

Si eres intolerante a la lactosa, probablemente después de consumir lácteos o alimentos que contengan lactosa te encuentres mal. Suelen aparecer dolores de barriga, alteraciones en las deposiciones y sensaciones continuas de gases o malestar.

Brunch de Pascua

Para establecer un diagnóstico de intolerancia a la lactosa se pueden hacer pruebas:

  • Prueba del hidrógeno espirado. Mide el hidrógeno en el aire que espira el paciente, tras haberle dado en ayunas una dosis de lactosa.
  • Prueba de tolerancia a la lactosa. Se administra una dosis de lactosa y se espera a su absorción intestinal. Si hay suficiente enzima, azúcares sencillos pasan a sangre aumentando los niveles de glucosa. De no ser así aparecen las manifestaciones intestinales.

No todo el mundo tiene el mismo nivel de intolerancia a la lactosa. A veces al consumir una pequeñísima cantidad de lactosa aparecen los síntomas. Pero también hay persona que pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa y no les afecta tanto.

Causas de la intolerancia a la lactosa

Los bebés son capaces de poder digerir sin problemas la lactasa de la leche materna o de fórmula. Es raro encontrar casos de niños menores de 6 años intolerantes a lactosa de manera congénita.

Es verdad que aún habiéndola tolerado bien años atrás, encontramos niños más mayores o personas que en la juventud o edad adulta dejan de tolerarla. Detrás no hay ninguna patología, simplemente han dejado de producir suficiente cantidad de lactasa.

En otros casos, la persona tiene complicaciones de salud. Pueden ser patologías digestivas o sistémicas, incluso ciertos tratamientos. La mucosa intestinal no está en el mejor estado y aparece puntualmente una intolerancia a la lactosa. Puede ocurrir que al mejorar la salud o finalizar el tratamiento, desaparezca la intolerancia a la lactosa.

¿Cómo se trata la intolerancia a la lactosa?

El tratamiento para la intolerancia a la lactosa siempre será personalizado pues pasa por controlar al máximo la cantidad de lactosa que se consume. El tratamiento es dietético-nutricional debiendo ir acompañado de modificaciones y pautas de educación nutricional para reducir el consumo de lactosa.

El paciente y su familia deben aprender a gestionar también la compra, leer las etiquetas de alimentos entendiéndolas y cuidar los medicamentos pues a veces también tienen lactosa.

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Baby led weaning o BLW

Baby led weaning o BLW

El Baby Led Weaning es el método de alimentación complementaria para bebés del que todo el mundo habla. En este método de alimentación no están presentes los alimentos en forma de puré. Además va a ser el propio bebé quien, con el cuidado atento de sus padres, tome diferentes alimentos. Incluso será capaz de gestionar la cantidad y tipo según sus necesidades nutricionales. ¿Curioso verdad? Pues es cierto, lo hacen.

Al principio serán los padres quienes de forma ordenada presenten los diferentes alimentos al bebé. Pero el orden en realidad lo establece cada familia. No es cerrado y es diferente según el país, lo cual nos hace pensar en que influyen diferentes factores. La cultura alimentaria, la disponibilidad alimentaria o los gustos propios de cada familia determinan los platos ofrecidos en el Baby Led Weaning o BLW.

Baby Led Weaning o BLW 1

¿Cuándo empiezo con el BLW?

Se suele empezar alrededor de los 6 meses. Es importante asegurarnos que el bebé está preparado y tiene interés por la comida:

  • Nuestro bebé está sentado con poco apoyo y la cabeza bien recta.
  • Es capaz de coordinar el movimiento  boca-manos- ojos.
  • Cuando un alimento roza su boca la abre fácilmente .
  • ha desaparecido el reflejo de extrusión con el qie empuja con la lengua hacia fuera.
  • Es capaz de desplazar el alimento dentro de la boca y tragarlo.

Baby Led Weaning 2

¿Qué vigilo? Consejos para el baby led weaning o BLW

En el baby led weaning es importante vigilar tolerancia y aparición de posibles reacciones alérgicas. Esto es común en otros métodos de alimentación complementaria para bebés. Para ello, vamos a introducir los alimentos nuevos separados unos de otros y así. En caso de posible reacción, lo podremos detectar e identificar más fácilmente.

No dejes de mirar al bebé mientras come. Es un momento precioso, del que pasado los años te acordarás. Pero hay otro motivo, ayudarlo en la gestión de los alimentos si te necesita.

Baby Led Weaning 3

Por otro lado es bueno ofrecer alimentos saludables pero normales. Aspiramos a acercarlo a la alimentación saludable de nuestra familia. Os pongo un ejemplo, las lentejas. ¿Cuál es el motivo que nos lleva a elegir las que no tienen piel? Si yo quiero que mi bebé pruebe las lentejas, ¿por qué me voy a unas “diferentes a las que yo como”? Mi consejo, compra las lentejas normales de toda la vida, las que tú cocinas para ti.

Haz caso a tu dietista-nutricionista infantil cuando te guía en el método de baby led weaning o BLW. No des alimentos antes del año que no le vienen bien o implican un riesgo. Te pongo dos ejemplo: sal y verduras de hoja verde oscura y ancha, como acelgas y espinacas. Sobre otros riesgo ya te hablará tu dietista-nutricionista en la consulta. Además es importante conocer la alimentación de la familia para poder personalizar las pautas para tu bebé y para vosotros.

La importancia de la leche

El primer año de vida la leche es fundamental. Si es materna estupendo, la OMS recomienda lactar hasta los 2 años. Si no está con lactancia materna debe tener leche de fórmula adaptada a bebés durante ese primer año. Solo más allá de los 12 meses podremos ofrecer leche de vaca, entera, sin azúcar ni cacao ni nada similar.

Las necesidades de crecimiento del bebé son diferentes a las de un niño más mayor o a las de un adulto. La leche les aporta nutrientes muy importantes. El resto de alimentos poco a poco se hacen presentes en su dieta, pero van “complementando” y no sustituyendo a la leche. Las necesidades nutricionales de un bebé son diferentes a las de un niño en edad escolar o a las de un adulto.

Baby Led Weaning 4

Por último os recuerdo que en esta etapa estamos iniciando las bases de su futura alimentación. Si nuestra dieta es sana también lo será la de ellos. Afortunadamente les puede la curiosidad por probar justo lo que tú te llevas a la boca, así que procura que sea un alimento estupendo y si ha llegado el momento, pues se lo das aprobar.

Los padres optan por el método de alimentación que mejor les puede venir. El dietista-nutricionista infantil está a disposición de las familias para ayudarlos en este ámbito de la crianza.

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Desayuno saludable

Desayuno saludable

El desayuno es la primera comida del día. Los alimentos consumidos pueden ser muy diversos, fruto de multitud de factores lo que nos lleva a reflexionar sobre lo entendemos cada uno por desayuno saludable. Los gustos personales, las costumbres del lugar donde vivimos o la disponibilidad de alimentos marcan nuestros hábitos en el desayuno.

Encontramos recomendaciones de desayuno saludable para grupos de población con necesidades específicas, en situaciones de riesgo o mayor vulnerabilidad como los niños/as. Pero estas pautas no marcan menús cerrados en el que solo tienen cabida tres o cuatro tipos de alimentos. Para considerar que el desayuno es saludable se deben incluir buenos alimentos, que proporcionen energía, nutrientes saludables y que, unidos a lo aportado el resto del día, contribuyan a cuidar la salud y a evitar enfermedades no trasmisibles.

Si pensamos en distintas culturas podemos entender su influencia en las costumbres de consumir desayunos diferentes. Pero no siempre es la cultura la que determina el tipo de desayuno, a veces son las modas marcadas por un grupo de población e incluso determinados fines comerciales quienes lo determinan.

¿Engorda no desayunar?

En el Consenso FESNAD-SEEDO sobre “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos”, se revisan numerosos estudios que abordan este tema. Los resultados en relación al aumento de peso no son concluyentes. Lo que sí se relaciona es una alimentación suficiente y saludable, en niños y niñas, con el mejor rendimiento escolar en ciertas áreas del conocimiento y en el comportamiento.

El desayuno es una de las comidas que hacemos en el día, no la única. Debemos estudiar la dieta en su conjunto junto a otros hábitos de vida o vectores influyentes en el control de un peso saludable y de la salud en general.

¿Es obligatorio desayunar?

Lo primero que me planteo ante esta pregunta es el motivo que hace que una persona no desayune. Debemos indagar en las circunstancias personales y la causa de tal decisión. Nos encontramos con múltiples motivos, van desde el sueño o las prisas, al malestar por ingerir alimentos recién despertados, pasando por duras realidades como la carestía.

Cada persona tiene sus propios motivos para sus elecciones alimentarias. Mi opinión en este tema es respetar decisiones y educar nutricionalmente como dietista-nutricionista en hábitos saludables. Hay que hacer un estudio personalizado de la situación fisiológica y de salud de la persona que acude a vernos a consulta. Debemos orientar hacia una dieta que aporte una nutrición óptima garantizando la salud pero respetando las sensaciones, gustos, religión u opciones dietéticas-alimentarias.

Desayunos saludables. Once propuestas.

  1. Yogur natural con nueces, pasas, sésamo y fresas.
  2. Tostada integral con aguacate, fresas, pipas crudas de girasol y aceite de oliva virgen extra.
  3. Gachas de avena con leche, almendras trituradas, manzana, dátiles y canela.
  4. Pan integral con hummus, chía, sésamo y apio.
  5. Leche de soja con avellanas, pistachos y plátano.
  6. Pan integral con tofu a la plancha, rúcula y ciruelas secas.
  7. Tortilla que queso fresco con piñones y pasas.
  8. Hummus de remolacha con alfalfa germinada, palitos de zanahoria y pera.
  9. Leche con canela y tostada integral con pasta de aguacate, tomate y aceite de oliva virgen extra.
  10. Yogur natural con copos de maíz, pérsimon y jengibre.
  11. Bizcocho casero de harina integral con orejones, manzana, plátano y dátiles (sin azúcar añadido).

 Y tú ¿qué desayunas?

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Adelgazar tras Navidad

Adelgazar tras Navidad

Han terminado las fiestas, te pones en marcha y decides llevar a la práctica tu objetivo: adelgazar tras Navidad. Llevas tiempo pensándolo ¿Pero por dónde empezar?

Adelgazar con cabeza

Lo primero que os voy a recomendar para adelgazar tras Navidad es usar la cordura, hablamos de salud. No todo vale. Debemos reflexionar sobre los objetivos. Son particulares, deben ajustarse a la realidad y pueden ser consensuados con un profesional sanitario que os podría ayudar.

¿Por qué un profesional sanitario, un dietista-nutricionista? Pues por ser el especialista en la alimentación y nutrición humana. Te facilita alcanzar tus objetivos con salud, aportando su profesionalidad y su saber sanitario, experimentado y científico.

A veces las personas que acuden a consulta piensan que tienen un peso elevado pues han usado la fórmula del Índice de Masa Corporal (IMC) y les indica sobrepeso u obesidad. Es verdad que el IMC es un indicador fiable, barato, útil y sencillo para la mayoría de las personas, pero no mide la grasa corporal directamente. El dietista-nutricionista emplea otros métodos para medir la grasa corporal, como los pliegues cutáneos, la impedancia bioeléctrica o las circunferencias corporales.

Es necesario estudiar la composición corporal pero también es importante un estudio de los hábitos dietéticos. Debemos reflexionar sobre lo que comemos, las cantidades y tipos de alimentos, los momentos del día. Es bueno saber si lo hacemos en relación a un apetito “biológico” o a una necesidad psicológica. Además cuidar el peso implica un estudio de la situación fisiológica y/o patológica, claves para proteger la salud y para la educación nutricional.

 

Tips para adelgazar

  1. Plantéate metas realistas y alcanzables: primero pequeños objetivos y a corto plazo.
  2. Di no a las dietas y productos milagro: ponen en peligro tu salud, son un engaño y no te sacan de los errores alimentarios cometidos hasta la fecha.
  3. No se trata de dejar de comer, se trata de comer mejor y de forma saludable.
  4. Mejor haz caso al profesional acreditado y formado, el dietista-nutricionista, no a lo primero que te cuentan que puede ser o no cierto.
  5. Incluye como objetivo “aprender a comer con salud”, te ayudará con tus objetivos a corto y a largo plazo.
  6. Olvídate de emplear la palabra dieta en casa cuando tienes niños pequeños, adolescentes o personas con trastornos del comportamiento alimentario cercanas a ti, no les ayudamos.

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Compartir alimentos y comensalidad en Navidad

Compartir alimentos y comensalidad en Navidad

Compartir alimentos es necesario para poder socializar y transmitir valores. Hablamos de compartir alimentos y comensalidad en Navidad aclarando el significado de comensalidad: la forma en la que se comparten los alimentos en las comidas familiares o de grupo. Hoy abordo el tema como dietista-nutricionista, pero también como antropóloga. Soy una apasionada de la cultura alimentaria y autores como Jesús Contreras, Fisher, Lévi-Strauss o Marvin Harris.

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El acto de comer, de alimentarnos, es necesario para mantener la vida pero no es su única función. Comer es un placer enmarcado en un contexto social y cultural. Al hablar de alimentación nos podemos fijar en sus aspectos nutricionales, bioquímicos, fisiológicos y biológicos. Aún así, no podemos olvidar los aspectos sociales, culturales o psicológicos estudiados por la Antropología Social y Cultural.

¿Qué aporta la Antropología Alimentaria?

La Antropología nos platearía preguntas, incluyendo “al otro”, al comensal. Así, el qué se come en Navidad, cómo se come, por qué se come, serían preguntas a tener presentes. Son preguntas que nos aportan información sobre las preferencias alimentarias, las aversiones, las exclusiones… La Antropología aborda la alimentación como un hecho social.  Puede aclarar la carga simbólica que determinadas formas de comer poseen para determinadas familias, qué ponen en la mesa, cómo preparan los platos o las servilletas.

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¿Cómo influye la comensalidad en Navidad?

La comensalidad nos lleva a elegir unos platos concretos para la cena de Nochebuena o la comida de Navidad. Nos hace sentarnos en un sitio asignado en la mesa, compartir unos platos cuyas recetas han pasado de manera “tradicional” de generación en generación en una familia. Cuando le preguntamos a un amigo desde cuando ponen en su familia un “plato típico” para cenar en Navidad, a lo mejor nos dice que “desde siempre”. Bien, esto hay que traducirlo pues es algo muy complejo, fruto de una identidad cultural con sus prácticas alimentarias características, dados según modas culinarias en una época determinada, por las influencias de otras culturas, la llegada de nuevos productos etc.

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Culturalmente hablando, el comer cumple una función social y centrándonos en Navidad la comensalidad lleva a disponer de reglas, más o menos estrictas, que caracterizan a cada familia. Además, en estas reuniones familiares se ponen en marcha mecanismos que afianzan las relaciones familiares de apoyo, de entendimiento, de escucha y de cariño. Podríamos decir que la alimentación cumpliría con otra función de nutrir emocionalmente a la persona, al grupo familiar completo.

Como veis, el elegir el menú de Navidad, la vajilla, la ubicación de los comensales, tiene una base cultural y social, al igual que otras comidas cotidianas o festivas. ¡Os deseo feliz Navidad!

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