Compartir alimentos y comensalidad en Navidad

Compartir alimentos y comensalidad en Navidad

Compartir alimentos es necesario para poder socializar y transmitir valores. Hablamos de compartir alimentos y comensalidad en Navidad aclarando el significado de comensalidad: la forma en la que se comparten los alimentos en las comidas familiares o de grupo. Hoy abordo el tema como dietista-nutricionista, pero también como antropóloga. Soy una apasionada de la cultura alimentaria y autores como Jesús Contreras, Fisher, Lévi-Strauss o Marvin Harris.

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El acto de comer, de alimentarnos, es necesario para mantener la vida pero no es su única función. Comer es un placer enmarcado en un contexto social y cultural. Al hablar de alimentación nos podemos fijar en sus aspectos nutricionales, bioquímicos, fisiológicos y biológicos. Aún así, no podemos olvidar los aspectos sociales, culturales o psicológicos estudiados por la Antropología Social y Cultural.

¿Qué aporta la Antropología Alimentaria?

La Antropología nos platearía preguntas, incluyendo “al otro”, al comensal. Así, el qué se come en Navidad, cómo se come, por qué se come, serían preguntas a tener presentes. Son preguntas que nos aportan información sobre las preferencias alimentarias, las aversiones, las exclusiones… La Antropología aborda la alimentación como un hecho social.  Puede aclarar la carga simbólica que determinadas formas de comer poseen para determinadas familias, qué ponen en la mesa, cómo preparan los platos o las servilletas.

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¿Cómo influye la comensalidad en Navidad?

La comensalidad nos lleva a elegir unos platos concretos para la cena de Nochebuena o la comida de Navidad. Nos hace sentarnos en un sitio asignado en la mesa, compartir unos platos cuyas recetas han pasado de manera “tradicional” de generación en generación en una familia. Cuando le preguntamos a un amigo desde cuando ponen en su familia un “plato típico” para cenar en Navidad, a lo mejor nos dice que “desde siempre”. Bien, esto hay que traducirlo pues es algo muy complejo, fruto de una identidad cultural con sus prácticas alimentarias características, dados según modas culinarias en una época determinada, por las influencias de otras culturas, la llegada de nuevos productos etc.

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Culturalmente hablando, el comer cumple una función social y centrándonos en Navidad la comensalidad lleva a disponer de reglas, más o menos estrictas, que caracterizan a cada familia. Además, en estas reuniones familiares se ponen en marcha mecanismos que afianzan las relaciones familiares de apoyo, de entendimiento, de escucha y de cariño. Podríamos decir que la alimentación cumpliría con otra función de nutrir emocionalmente a la persona, al grupo familiar completo.

Como veis, el elegir el menú de Navidad, la vajilla, la ubicación de los comensales, tiene una base cultural y social, al igual que otras comidas cotidianas o festivas. ¡Os deseo feliz Navidad!

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Cinco recomendaciones para iniciar la alimentación complementaria del bebé

Cinco recomendaciones para iniciar la alimentación complementaria del bebé

Las dudas sobre la alimentación de los bebés es algo muy demandado en las consultas del dietista-nutricionista, y más frecuentemente en padres y madres que se estrenan en la nueva tarea de presentar alimentos diferentes a la leche a sus bebés. Es por ello que hoy os traigo cinco recomendaciones para iniciar la alimentación complementaria del bebé.

Como os he contado en alguna ocasión la alimentación complementaria es aquella en la que introducimos alimentos diferentes a la leche materna o de fórmula. Esto va a ocurrir cuando nuestro bebé esté preparado. Suele ser el pediatra quien, en sus revisiones rutinarias de bebé sano, asegura a la familia el momento en el que está preparado para comenzarla.

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¿Cuándo está preparado el bebé para iniciar la alimentación complementaria?

La Sociedad Europea de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica establece que la alimentación complementaria no se introduzca antes de los 4 meses ni después de los 6 meses. Debemos tener claro que el bebé estará listo si es capaz de:

  • No empujar con la lengua hacia fuera (ha desaparecido el reflejo de extrusión).
  • Es capaz de mantenerse sentado con poco apoyo y la cabeza erguida.
  • Abre la boca fácilmente al rozar sus labios con un cubierto o alimento.
  • Coordina boca-manos- ojos: al observar el alimento que le llama la atención, se acerca y es capaz de cogerlo y acercarlo a la boca.
  • Puede desplazar el alimento hacia atrás en la boca y tragarlo.

No existen evidencias científicas para establecer normas rígidas y cerradas en cuanto al qué, cómo y cuándo deben introducirse determinados alimentos. Sí que se recomienda comenzar probando pequeñas cantidades de alimentos para comprobar que lo toleran bien. Así detectamos más fácilmente qué alimento específico es el causante de los eventuales problemas que puedan presentarse (alergia o intolerancia).

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¿En qué orden introducimos los alimentos?

Antes se establecía un orden cerrado y marcado por meses para introducir los diferentes alimentos, pero en realidad la evidencia científica demuestran que realmente esto no es lo importante y parece ser que ni siquiera influye en la aparición de alergias en el bebé.

Un objetivo a cumplir es que el bebé esté bien nutrido. Si os asesora vuestro dietista-nutricionista, aprenderéis a ofrecer alimentos realmente sanos y no alimentos innecesarios y superfluos.

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Cinco recomendaciones para el inicio de la alimentación complementaria

  1. La leche continúa siendo muy importante, no vamos a retirar las tomas de lactancia cambiándolas por las de alimentos. Es un seguro nutricional para nuestro bebé.
  2. Durante el primer año de vida las únicas leches que puede tomar el bebé son la materna y la de fórmula adaptada, no la de vaca.
  3. No vamos a añadir sal a las comidas que preparemos, ni una pizca, durante el primer año de vida.
  4. No vamos a usar la miel durante el primer año de vida para endulzar nada, ningún plato, postre, fruta…
  5. Paciencia y respeto: no lo vamos a obligar a comer, la comida se ofrece y se presenta.

Hay muchas más recomendaciones, estas son únicamente algunas. Pero si necesitáis orientaciones estamos a vuestra disposición, como siempre.

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Alimentos de temporada ricos en antioxidantes

Alimentos de temporada ricos en antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que pueden ayudar a cuidar de nuestra salud al evitar el daño celular ocasionado por los radicales libres. Nuestro organismo produce antioxidantes de manera natural para luchar frente a los radicales libres pero también los encontramos en determinados alimentos de nuestra dieta como frutas y verduras. Vamos a ver algunos alimentos de temporada ricos en antioxidantes.

Una forma efectiva de disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles es consumir alimentos de origen vegetal tales como frutas y verduras. Uno de los motivos es precisamente su riqueza en sustancias antioxidantes, si bien es cierto que no siempre nuestro organismo podrá aprovechar dichas sustancias en su totalidad, de modo que sería conveniente consultar la biodisponibilidad con nuestro dietista-nutricionista.

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Vitaminas antioxidantes

Hay un grupo de antioxidantes que son vitaminas, como la C, que es hidrosoluble y la E y la A, ambas liposolubles.

EL ácido ascórbico o vitamina C es esencial para la formación de tejido conectivo, necesaria también para la piel, los huesos o siendo de ayuda en la absorción de hierro. Las frutas y verduras son ricas en vitamina C y ahora en otoño podemos disfrutarla en los caquis, naranjas, mandarinas o en brócoli, entre otros.

Los carotenoides aportan a los alimentos un color que puede ir desde el naranja o amarillo, al rojo o morado. Los podemos encontrar como carotenos (alfa-caroteno, beta-caroteno y licopeno), o como xantofilas (beta-criptoxantina, luteína y zeaxantina). Frutas ricas en ellos y que podemos disfrutar en esta época son las mandarinas, las naranjas, los mangos, las zanahorias, los pomelos o las espinacas. Curiosas las últimas pues el magnesio de la clorofila, que le da el color verde, enmascara el color anaranjado en sus hojas.

La vitamina E manifiesta su capacidad antioxidante evitando o retrasando la oxidación del “colesterol malo”, del LDL colesterol, de modo que es clave en la prevención de la formación de las placas de ateroma, proceso negativo para la salud de nuestras arterias y que se relaciona con patologías cardiovasculares. La vitamina E la encontramos por ejemplo en el aceite de oliva, en los frutos secos y también en el aguacate.

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¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son sustancias presentes de forma natural en las plantas y que a diferencia de los antioxidantes que he comentado antes, no son sustancias esenciales para mantener la vida. Son los responsables de la mayor parte de la capacidad antioxidante de frutas, verduras, incluso de ciertas infusiones y bebidas que consumimos como el té verde o el cacao (puro o en chocolates con más del 70% de cacao). Dentro de este grupo de antioxidantes encontramos los flavonoides (os sonarán las isoflavonas, las antocianinas o los flavonoles) en alimentos como las manzanas, las coles rizadas, las legumbres, el perejil o el apio que los contienen. Dentro de este grupo también encontramos los polifenoles no flavonoides con propiedades anti-inflamatorias, anti-agregantes plaquetarías, anti-bacterianas, e incluso moduladoras de la actividad enzimática digestivas.

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Otros antioxidantes

No podemos dejar de hablar del selenio, del cobre y del zinc. Son minerales que están presentes en los alimentos y que igualmente ayudan a que nuestro organismos ponga en marcha rutas metabólicas necesarias para mantener la vida y la salud.

Cereales integrales, setas, champiñones, ajo, frutos secos como las nueces, las pipas de calabaza o girasol, son alimentos ricos en estos minerales y tienen cabida en una dieta saludable para ayudar a cuidarnos y a ayudar a combatir las lesiones ocasionadas por los radicales libres.

Muchas investigaciones científicas se centran en el estudio del efecto sobre la salud de un consumo importante de frutas y verdura, alrededor de 400-600 gramos al día. Los resultados a los que muchos de estos estudios llegan es a una menor incidencia de patologías cardiovasculares, neurodegenerativas o de cáncer.

No olvidemos que además muchas de estas sustancias antioxidantes son las responsables de las propiedades organolépticas de los alimentos, dándoles un color, sabor y olor característico, que nos atraen a la hora de consumirlas e incluirlas en nuestra cesta de la compra.

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Tiempo de castañas

Tiempo de castañas

En otoño llegan nuevos alimentos a nuestros mercado y a nuestros platos. No podemos olvidar  la temporada de castaña por ejemplo. En Málaga tenemos castaños en el Valle del río Genal, en la Serranía de Ronda, entre alcornoques, madroños, nogales, olivos y encinas.

Es un placer salir a caminar por el monte cuando el castaño comienza a colorear los caminos de amarillo y nos acompaña el sonido de nuestras pisadas sobre la hojarasca.

En España hay una importante producción de castaña. En Málaga, el Valle del Genal es la zona de mayor producción de este fruto seco de toda Andalucía, viviendo de ella 1.000 familias del sector castañícola. Conocer pueblos como Istán, Yunquera, Igualeja, Júzcar, Parauta Cartajima… nos acercan a la producción de castañas y a platos tradicionales preparados con ella.

Las castañas fueron parte importante de la alimentación europea hasta el siglo XVI, cuando la patata y el maíz la desplazaron. En Córcega su consumo era mayor que el del trigo, llegándosela a conocer como “el pan de los pobres”.

Beneficios para la salud por el consumo castaña

Actualmente se realizan estudios experimentales sobre los beneficios de la flor del castaño y su papel en la prevención del desarrollo de células tumorales así como su papel protector frente a enfermedades cardiovasculares. Y es que resulta que la castaña, y sus compuestos, poseen propiedades antioxidantes y antimicrobianas destacables. Se han aislado fitoquímicos catequinas, flavonoides, compuestos fenólicos, componentes bioactivos con gran poder antioxidante y antiinflamatorio, de ahí que se investigue su relación en la prevención de enfermedades metabólicas, cardiovasculares,  en la hipertensión y en la diabetes.

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Aspectos nutricionales de la castaña

La castaña la cocinamos de diferentes formas y según las técnicas de cocción que elijamos así podrá variar finalmente su composición nutricional y la biodisponibilidad de sus nutrientes. Diferentes aprovechamientos a consultar con vuestro dietista-nutricionista en consulta según las comáis crudas, hervidas, asadas o en dulces.

Es el fruto seco con menos grasa, con menor valor calórico y mayor cantidad de hidratos de carbono complejos. Siempre que sea bien masticada y ensalivada, es una magnífica ayuda frente al estreñimiento.

La cantidad de sodio es baja y de potasio elevada con lo que ayuda a personas hipertensas. Y si hay que destacar alguna vitamina en ellas es la B9, tan importante en la mujer embarazada (recordad que según se consuma cruda, cocinada, asada… varía la composición de sus nutrientes).

La harina de castañas es un alimento usado en la elaboración de alimentos para personas celiacas por no contener gluten. Además es rica en proteínas con aminoácidos esenciales, minerales como fósforo, zinc o calcio, y vitaminas como los folatos, entre otros nutrientes.

Excursiones familiares y castañas

La alimentación saludable ha de ir acompañada de ejercicio físico y el otoño es una época idónea para hacer senderismo por los bosques de castaños del malagueño Valle del Genal y si podemos visitar al Castaño Santo de Istán, en el Hoyo del Bote, en la Sierra Real de Istán.

Un árbol impresionante, el más antiguo de la Sierra de la Nieves, con más de 800 años de vida a sus espaldas. Con un diámetro de 5 metros, 20 de perímetro, una altura de 30 metros y la una copa grandiosa.

Sobre el Castaño Santo corren historias y leyendas varias, de victorias y hazañas en batallas que terminaron en la reconquista de Marbella. Pero independientemente de todas estas historias que te cuentan libros y lugareños, el lugar es realmente mágico y digno de una ruta por la zona del Hoyo del Bote.

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La remolacha, la elegida

La remolacha, la elegida

Este mes de agosto os traigo un poco de mi último viaje a Polonia, un país sorprendente y rico por sus costumbres, tradiciones, historia y por su cultura culinaria y dietética. Al final es la remolacha la elegida como alimento destacado en la cocina polaca por haberme permitido sumergirme en la cultura alimentaria y en la historia de este fascinante país.

Mi intención cuando elijo un plato en el menú de un restaurante, es que sea de mi agrado, nutritivo, sano y equilibrado, pero a la vez quiero que me permita poder disfrutar de las cualidades organolépticas de los alimentos y que me hable de la cultura alimentaria del país o la ciudad que visito. Pues bien, en Polonia muchos de mis platos llevaban remolacha, una hortaliza con beneficios nutricionales y que allí se utiliza mucho.

Curiosidades nutricionales de la remolacha

La remolacha o betabel tiene un color rojo intenso muy característico, dado por las antocianinas, pigmentos antioxidantes que protegen nuestra salud frente a los radicales libre. Este color característico es el del borsch o sopa fría de remolacha y un rosa intenso el del chlodnik, una sopa fría hecha con nata agria, hojas de remolacha, tallos de remolacha aún pequeña, eneldo fresco y con huevo duro. Esta última ha sido para mi una de las recetas de sopas frías que me llevo para hacer en familia, me ha encantado.

Otras curiosidades nutricionales de la remolacha es que aportan muy pocas calorías, pues 100 gramos no llegan a 30 Kcal. Destaca la cantidad de ácido fólico y algunas vitaminas como la B1, B2, B3 y B6.  Es muy rica en yodo y potasio, siendo este último mineral de gran ayuda en el control de las cifras de tensión arterial. Las remolachas tienen una buena cantidad de fibra con lo que su efecto saciante y de control del tránsito intestinal se hace notar.

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Comer en Polonia

Polonia es un país en el que los restaurantes una vez abiertos no paran de recibir comensales hasta que cierran por la noche. Así mismo Polonia está preparada para ser recorrida a pie y en bicicleta, disfrutando cada parque, cada calle y cada plaza de mercado.

La gastronomía polaca es tremendamente rica y está influenciada por su historia y por los países vecinos. Puedes comer en estupendos restaurantes austrohúngaros, vegetarianos, judíos, armenios, polacos, rusos, italianos y lo que no te puedes perder es el “bar de leche”.

El Bar mleczny o “bar de leche” es un tipo de restaurante a los que acuden personas mayores, estudiantes, trabajadores y turistas. Su carta se basa en productos lácteos, sopas, pasta, verduras, platos con huevos y en general comida casera, sin grandes decoraciones en los platos pero con ingredientes de calidad y platos tradicionales polacos. Fue a finales del siglo XIX cuando un agricultor, Stanisław Dłużewski, abrió en Varsovia un restaurante con un menú a base de productos lácteos y verduras a precios económicos. Más tarde este tipo de establecimientos se fueron extendiendo durante la República Popular de Polonia recibiendo subvenciones del estado, y a pesar de los cambios políticos y económicos del país, han llegado a nuestros días manteniendo ayudas para estos “Bares de leche”.

En un mundo en el que la diversidad alimentaria es tan amplia hay que pararse y pensar de forma responsable cómo nos estamos cuidando y cómo estamos cuidando el planeta, quizás este reflexión nos ayude a decidir en que restaurante comer.

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Consejos prácticos para sacar rentabilidad nutricional a la remolacha

  1. No consumir el agua de cocción, es muy rica en nitratos. No darlas a niños menores de 1 año y entre 1-3 años, no más de una ración/día.
  2. Una vez cocinadas guardar en refrigeración, no a temperatura ambiente.
  3. Planifica una lista de la compra e incluye remolacha fresca para cocinarla en la casa.
  4. No deseches los tallos, úsalos para ensaladas y cremas.
  5. Emplea las hojas de las remolachas para ensaladas o para cocinarlas, igual que haces con las espinacas.
  6. Ajusta el tiempo de cocción.

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